Schwangerschaftsgelüste: Ursachen & Tipps zum Umgang mit Heißhunger während der Schwangerschaft

Gründe für Schwangerschaftsgelüste: Was steckt dahinter?

Bisher konnten Wissenschaftler und Ärzte noch nicht abschließend klären, warum Gelüste in der Schwangerschaft auftreten. Verantwortlich für die Schwangerschaftsgelüste sollen aber die Hormone sein. Der besondere Appetit werdender Mütter gehört zu den bekanntesten Schwangerschaftsanzeichen, doch die Gelüste sind bei den meisten Frauen moderat und bei Weitem nicht so verrückt wie oftmals von Außenstehenden dargestellt.

Bitte beachte: Übermäßiges Verlangen nach Süßigkeiten kann auf einen beginnenden Schwangerschaftsdiabetes hinweisen. Im Zweifel solltest Du unbedingt mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt Rücksprache halten.

Hinter den Gelüsten können folgende Gründe stecken:

Hormonüberschuss im Körper

In der Schwangerschaft kommt es im Körper zu einem veränderten hormonellen Haushalt. Vor allem das Schwangerschaftshormon Beta-HCG, der Progesteron- sowie der Östrogenspiegel beeinflussen den Geschmacks- und ebenso den Geruchssinn. Die hormonellen Schwankungen führen dazu, dass plötzlich Kombinationen wie Wurst mit Schokolade oder Gurken mit Pudding unwiderstehlich schmecken. Zudem wirken die hormonellen Botenstoffe auf bestimmte Hirnareale, die den Appetit steuern.

Mangel an Nährstoffen & erhöhter Nährstoffbedarf

Essensgelüste in der Schwangerschaft können auch ein Signal für fehlende Nährstoffe sein, denn in der Schwangerschaft ist der Bedarf an bestimmten Mineralien und Vitaminen erhöht. Der Körper der Schwangeren muss in der Lage sein, das heranwachsende Baby ideal mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Durch den Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel zeigt der Körper möglicherweise einen konkreten Nährstoffbedarf an.

Tipps & Tricks: Richtig umgehen mit Schwangerschaftsgelüsten

Bestimmte Gelüste in der Schwangerschaft gelten als vollkommen normal und unbedenklich, trotzdem bist Du dem plötzlichen Heißhunger nicht hilflos ausgeliefert. Gerade in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, in sich hineinzuhören und sich zu fragen, was der eigene Körper gerade braucht. Solange Du Dich gesund, abwechslungsreich und vollwertig ernährst, spricht aber nichts dagegen, hin und wieder auch mal zu naschen.

Hier haben wir einige allgemeine Tipps für Dich, wie Du in der Schwangerschaft mit dem Heißhunger umgehen kannst:

1. Lass regelmäßig Deine Blutwerte überprüfen.

Auf diese Weise kannst Du ausschließen, dass der Appetit auf einen Nährstoffmangel hindeutet.

2. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung

In manchen Fällen kann hinter dem gesteigerten Appetit auch ein überhörter Durst stecken.

3. Bleib aktiv und in Bewegung!

Häufig entsteht Heißhunger aus Langeweile oder weil wir permanent vor dem Fernseher oder beim Lesen snacken. Ein Spaziergang durch die schöne Natur oder ein entspanntes Schwangerschaftsyoga bringen Deinen Kreislauf wieder in Schwung.

4. Iss kleine Zwischenmahlzeiten!

Anstatt drei Mal am Tag eine üppige Portion zu verzehren, ist es ratsamer, fünf kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein gesunder Snack für zwischendurch ist zum Beispiel ein Apfel mit Naturjoghurt. Vorteil: Eine häufige Ursache für Heißhunger in der Schwangerschaft ist oftmals der niedrige Blutzucker, denn über die Nabelschnur wird stetig Zucker zum Baby geleitet. Hier sind kleine Zwischenmahlzeiten sehr sinnvoll.

5. Setz auf ein gesundes Frühstück!

Ein schlagartig hoher Blutzucker löst bei schwangeren Frauen schnell Heißhungerattacken aus. Brötchen, Marmelade, Fruchtsäfte und zuckerreiche Müsli-Mischungen lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und kurze Zeit später wieder deutlich abfallen. Die Folge: Heißhunger. Vollkornbrot mit Magerquark oder Haferflocken mit geriebenem Apfel halten den Blutzuckerspiegel stabil. Haferflocken liefern zudem wertvolles Eisen, Eiweiß und Zink. Genieß die Haferflocken am besten in Kombination mit Obst, denn das enthaltene Vitamin C in den Früchten verbessert die Eisenaufnahme im Körper.

Schwangerschaftsgelüste: Gesunde Alternativen zu typischen Heißhunger-Snacks

• Komplexe Kohlenhydrate

Baguette, Pasta oder Toast: Weißmehlprodukte haben einen hohen glykämischen Index und lassen den Blutzucker rasant ansteigen. Je höher der sogenannte GLYX-Wert eines Nahrungsmittels ist, desto steiler steigt der Blutzucker an. Die Folge ist eine hohe Insulinausschüttung, die einen starken Blutzuckerabfall nach sich zieht. Es kommt zum Heißhunger. Greife daher lieber zu komplexen Kohlenhydraten, also zu Vollkornbrot und Vollkornnudeln.

• Kartoffelspalten statt Pommes

Wenn Du Schwangerschaftsgelüste nach Pommes hast, kannst Du als gesündere Alternative auf Kartoffelspalten mit Meersalz und Quark zubereiten: Das schmeckt gut und enthält zudem viel sättigendes Eiweiß.

• Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil gegen den Süßhunger

Die meisten werdenden Mütter haben in der Schwangerschaft Lust auf Schokolade. Greife am besten gleich zu Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, denn das stillt den Heißhunger auf Süßes wesentlich rascher als die Vollmilchvariante. Genieße bewusst und lass ein Stückchen Schokolade langsam auf Deiner Zunge zergehen.

• Nüsse und Trockenfrüchte statt Gummibärchen

Wenn Du gerne Gummibärchen naschen möchtest, kannst Du auch mal zu Nüssen, Trockenobst oder Studentenfutter greifen.

Nüsse machen nicht nur satt, sondern haben auch einen hohen Nährwert, darunter essenzielle Fettsäuren und Folsäure.

• Magere Fleischsorten statt fett Wurstwaren

Mageres Fleisch ist nicht nur gesünder als fettreiche Salami, sondern hat noch einen weiteren entscheidenden Vorteil: Dunkle Fleischsorten wie zum Beispiel Rindfleisch enthält viel wertvolles Eisen. Achte beim Kauf aber bitte auf gute Bio-Qualität.

• Kalorienarmer Knabberspaß

Anstatt Erdnüssen, Chips und Co. solltest Du lieber zu ungesüßtem Popcorn greifen. Tipp: Würze das Popcorn mit einer Prise Paprikapulver und probiere einmal einen neuen Geschmack.

Schwangerschaftsgelüste – Mythen & Fakten

Es gibt einige Schwangerschaftsmythen, die sich um das Thema „Ernährung und Schwangerschaftsgelüste“ ranken. Doch was ist nun richtig und was ist falsch?

Wer Appetit auf Herzhaftes hat, erwartet einen Jungen! Wer gerne Süßes schlemmt, bekommt ein Mädchen.

Das ist ein Mythos. Schwangerschaftsgelüste sind individuell, das heißt unabhängig vom Geschlecht des Babys.

Wer in der Schwangerschaft viele kohlensäurehaltigen Getränke trinkt, erwartet ein sehr unruhiges Kind.

Das ist nicht richtig! Zu viel Kohlensäure kann aber zu Beschwerden wie Blähungen oder Sodbrennen führen. Auswirkungen auf das Baby gibt es aber keine.

Alle werdenden Mamas haben Schwangerschaftsgelüste und essen wild durcheinander.

Das lässt sich so nicht pauschalisieren. Mit Sicherheit lernt jede schwangere Frau ungewöhnliche Gelüste und Vorlieben. Das liegt am veränderten hormonellen Haushalt, der einen Einfluss auf das Geruchs- und Geschmacksempfinden hat.

In der Schwangerschaft ist es wichtig, für zwei zu essen!

Das ist definitiv nicht zutreffend. Der Kalorienbedarf ist zum Ende der Schwangerschaft nur um rund 250 bis 300 Kalorien erhöht. Es geht nicht darum, doppelt so viel zu essen, aber in jedem Fall doppelt so gesund wie vor der Schwangerschaft. Damit sich Dein Baby nämlich optimal entwickeln kann, braucht es bestimmte Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Schwangerschaftszeit ist Essiggurken-Zeit!

Wissenschaftler*innen haben auch diesen Mythos genauer geprüft und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Schwangere im Allgemeinen nicht mehr saure Gurken essen als sonst.

Die 10 häufigsten Schwangerschaftsgelüste

Gelüste sind so unterschiedlich wie jede schwangere Frau an sich. Es gibt aber bestimmte Geschmäcker oder Lebensmittel, die immer wieder im Zusammenhang mit Schwangerschaftsgelüsten auftauchen.

1. Süßes und Schokolade: Aufgrund des hohen Zuckergehalts bringen Süßigkeiten einen schnellen Energiekick mit sich. Aus diesem Grund ist auch der Heißhunger besonders dann groß, wenn der Blutzuckerspiegel im Keller ist. Darüber hinaus neigen wir dazu, Süßes zu naschen, wenn wir unser seelisches Wohlbefinden fördern möchten. Wenn Du mal nicht zu frischem Obst greifen möchtest, kannst Du ein Stückchen Zartbitterschokolade genießen. Aufgrund des hohen Kakaoanteils hat dunkle Schokolade auch viel weniger Zucker als klassische Vollmilchschokolade.

2. Fettreiches & Fast Food: Auch Fast Food liefert schnell verfügbare Energie, die aber nicht nachhaltig ist. Daher sollten solche Lebensmittel die Ausnahme bleiben.

3. Früchte und Gemüse: Tatsächlich berichten manche schwangeren Frauen auch von einem gesteigerten Verlangen nach Gemüse und Obst. So kann es zu einem unstillbaren Hunger nach Orangen, Mandarinen oder Tomaten kommen. Gegen diese Lebensmittel spricht nichts, also darfst Du hier mit gutem Gewissen zugreifen.

4. Saures: Viele Schwangere haben einen gesteigerten Appetit auf saure Getränke, saure Gurken, eingelegte Zwiebeln oder Zitronen. Saures spricht ein extrem großes Spektrum unseres Geschmacksinns an, daher kann der Heißhunger auf Saures auch hormonelle Gründe haben.

5. Salziges: Viele werdende Mamas greifen gerne zu Chips oder Salzstangen, greifen aber auch während der Mahlzeiten noch einmal zum Salzstreuer. Bleibt das Verlangen nach salzigen Snacks, solltest Du ärztlich überprüfen lassen, ob ein Mangel an Natrium vorliegen könnte. Der Salzbedarf ist während der Schwangerschaft im Allgemeinen aber nicht erhöht.

6. Scharfes Essen: Einige Schwangere entwickeln unstillbare Gelüste auf scharfe Speisen. Leider können zu scharf gewürzte Gerichte auch ungewollte Folgen mit sich bringen, so etwa Magen-Darm-Probleme oder Sodbrennen.

7. Fleisch: Fleisch und Wurst ist ein typischer Schwangerschaftsappetit. Rotes Fleisch – etwa von Kalb, Rind oder Schwein – liefert jede Menge wertvolles Eiweiß und zudem Eisen. Leidest Du womöglich unter einem Mangel an diesen Nährstoffen, kann sich das zum Beispiel in einem Verlangen nach Fleisch bemerkbar machen.

Wichtig: Achte bei Fleischgerichten aber immer darauf, das Fleisch gut durchzubraten.

8. Milchprodukte: Molkereiprodukte wie Käse, Quark und Joghurt sind wichtige Lieferanten für Eiweiß und Kalzium. Ein Mangel an diesen Nährstoffen im Körper kann zu einem Verlangen nach Milcherzeugnissen führen. Ein solcher Nährstoffmangel kann einen Heißhunger auf Milchprodukte hervorrufen. Auch bei Schwangerschaftsübelkeit greifen Frauen gerne zu kühlen Milchprodukten.

9. Eiscreme: Ob Eiswürfel oder Eiscreme-Dessert: Eis ist lecker und erfrischt den Körper! Gelüste auf Eiswürfel und Eis können aber unter Umständen in Verbindung mit einer Blutarmut stehen. Sprich beim nächsten Vorsorgetermin darüber mit Deiner Ärztin oder dem Arzt.

10. Soul Food: Gelegentlich kann es vorkommen, dass man sich nach Lebensmitteln aus der Kindheit sehnt, die nicht unbedingt süß oder salzig sind. Ob Omas Zwetschgendatschi oder Mamas Pichelsteiner-Eintopf: Das Vermissen bestimmter Gerichte hat vor allem emotionale Hintergründe. In einem solchen Fall sehnen sich Schwangere oftmals nach dem Gefühl der Geborgenheit sowie des Umsorgt-werdens.

Pica-Syndrom: Schwangerschaftsgelüste auf Ungenießbares

Bestimmte Gelüste sind in der Schwangerschaft alles andere als ungewöhnlich. Im gesunden Rahmen kann diesem Heißhunger auch nachgegeben werden. Einige wenige Frauen leiden aber auch unter eine Appetitstörung, nämlich am sogenannten Pica-Syndrom. Hier richten sich die Schwangerschaftsgelüste auf ungenießbare Dinge wie Waschpulver, Toilettenpapier, Lehm oder Kreide. Wie dieses Verlangen nach Seltsamem entsteht, ist noch nicht abschließend geklärt. Tritt es jedoch auf, solltest Du unbedingt das Gespräch mit Deiner Frauenärztin oder dem Frauenarzt suchen. Das Pica-Syndrom kann nämlich sowohl für Dich selbst als auch für Dein Ungeborenes gefährlich werden. Greifst Du beispielsweise zu giftigen Dingen, ist Dein Baby stark gefährdet.

Fazit: Das Wichtigste über Schwangerschaftsgelüste im Überblick

• Schwangerschaftsgelüste sind in der Regel normal und kein Grund zur Sorge.
• Hinter bestimmten Gelüsten stecken hormonelle Veränderungen, unter Umständen aber auch ein Nährstoffmangel.
• Mehrere kleine und gesunde Mahlzeiten über den Tag verteilt, sind sinnvoller als große, üppige Mahlzeiten.
• Ungesunde Lebensmittel können durch gesunde, nährstoffreiche Alternativen ersetzt werden.
• Außergewöhnliche Gelüste in der Schwangerschaft können auf einen Nährstoffmangel hindeuten.

FAQ – häufige Fragen und Antworten

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25295023/