Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft

Wer sich dazu entscheidet, auch während der Schwangerschaft Sport zu treiben, der kann die Vorteile davon genießen und etwas Gutes für sich und das Babys tun. Allerdings eignen sich nicht alle Sportarten für Schwangere: Sport für Schwangere sollte weder für die werdende Mutter noch für das Baby zu einer körperlichen Überlastung führen.

So eignet sich Laufen oder das Training mit Gewicht zwar zu Beginn der Schwangerschaft, doch im fortgeschrittenen Stadium sollte das Pensum der Trainingseinheiten reduziert werden. Sportarten, die schnell zu Stürzen und Verletzungen führen könnten, sollten vermieden werden: Das gilt zum Beispiel für Radfahren, Skifahren, Reiten und Skaten. Folgende Sportarten und Aktivitäten sind für werdende Mütter empfehlenswert, manche können allerdings während der letzten Schwangerschaftsphase vielleicht nicht mehr ausgeführt werden. Eine Absprache mit dem Arzt/der Ärztin ist auf alle Fälle sinnvoll. Allgemein gilt außerdem, egal, für welche Art von körperlicher Bewegung man sich entscheidet, wichtig sind Vorsicht und eine gute Technik. So kann die Muskulatur und die Ausdauer aufgebaut bzw. verbessert werden und die werdende Mutter sich optimal auf die körperlichen Strapazen der Geburt vorbereiten.

Sportarten für Beweglichkeit und Kraft:

Stretching und Yoga:

Regelmäßige Dehn- und Yogaübungen dienen dem Aufbau der Muskulatur und fördern die Beweglichkeit, ohne dass dabei die Gelenk überlastet werden. Eine ideale Ergänzung zum Yoga ist Walking – so wird auch das Herz-Kreislauf-System trainiert. Allerdings sollten die Dehn- und Stretchübungen nicht übertrieben werden. Ebenso zu empfehlen: Tai Chi, Qi Gong.

Tanzen:

Tanzen kurbelt das Herz-Kreislauf-System ordentlich an, dabei sollten allerdings Sprünge, zu rasche Drehbewegungen, Hopser und ein plötzliches Wechseln der Richtung vermieden werden.

Gewichttraining:

Wer schon vor der Empfängnis ein regelmäßiges Gewichttraining durchgeführt hat, der kann auch während der Schwangerschaft damit weitermachen. Es eignet sich ausgezeichnet, um die Muskulatur zu stärken. Wichtig ist aber, dass leichtere Gewichte verwendet und bestimmte Positionen – wie die Rückenlage, eine tiefe Hockstellung, langes Stehen – vermieden werden. Je fortgeschrittener die Schwangerschaft desto weniger darf man sich verausgaben und man sollte das Trainingspensum etwas zurückschrauben.

Low-Impact-Aerobic:

Im Rahmen dieser Art von Aerobic werden nur Übungen ausgeführt, bei denen ein Fuß immer auf dem Boden bleibt: So werden Rücken und die Gelenke geschont. Hier empfiehlt es sich an speziellen Schwangerschafts-Kursen teilzunehmen, um sicherzugehen, dass sich die Trainingseinheiten für die werdende Mutter und das Baby eignen.

Sportarten für Herz und Kreislauf:

Schwimmen:

Man ist sich darüber einig, dass regelmäßiges Schwimmen die sicherste und beste Trainingsmethode für werdende Mütter darstellt. Es sorgt für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und stärkt zwei große Muskulaturgruppen (Arm- und Rumpfmuskulatur, Rücken und Beine). Ein weiteres Plus ist die Schonung der Gelenke und das schwerelose Gefühl, dass schwangere Frauen im Wasser empfinden.

Walking:

Beim Walken handelt es sich auch um eine der am besten geeigneten Herz-Kreislauf-Trainingsarten für werdende Mütter. Walking, also rasches Gehen, ist gut für die Fitness, ohne dass Knöchel oder Knie belastet werden. Es kann während der gesamten Schwangerschaft ausgeführt werden.

Laufen/Jogging:

Beim Laufen/Joggen ist die effizienteste und rascheste Methode, um Herz und Kreislauf zu trainieren. Wichtig ist, dass man nur so lange bzw. schnell läuft, dass man sich noch problemlos mit einer Person unterhalten kann. Gegen Ende der Schwangerschaft ist dann vor allem Nordic Walking, eine sanftere Variante von Jogging, zu empfehlen, zudem werden hier auch Schultern und Arme beansprucht. Auf alle Fälle sollte man gut gedämpfte Laufschuhe wählen, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden.