Schwangerschaftsyoga: Mehr Vitalität, Wohlbefinden & Gesundheit

 Yoga für Schwangere ist aktuell hoch im Trend, doch warum ist gerade Schwangerschaftsyoga für werdende Mamas so gut geeignet?

Das Entscheidende am Schwangerschaftsyoga ist die wohltuende Mischung aus leichter körperlicher Bewegung und wohltuender Entspannung. Lange und tiefe Atemzüge wirken sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus. Du kommst zur Ruhe, kannst jeglichen Stress von Dir abfallen lassen und neue Energie tanken, die Du gerade jetzt in der Schwangerschaft so dringend brauchst!

Yoga in der Schwangerschaft hilft Dir dabei, dichfit zu halten. Die Zeit der Schwangerschaft fordert Deinen Körper auf vielfache Art und Weise, vor allem die Bänder und die Muskeln. Durch sanftes Yoga kannst Du Deine Muskulatur nicht nur geschmeidig halten, sondern auch wirksam kräftigen. Auf diese Weise bereitest Du Dich auf die bevorstehenden Veränderungen vor und kannst unter Umständen auch für eine leichtere Geburt vorsorgen.

Doch nicht nur Dein Körper profitiert vom Yoga, sondern auch Dein Geist. Du findest zu mehr Ruhe und Wohlbefinden, was sich letztlich auch auf Baby überträgt.

Wie unterscheidet sich Schwangerschaftsyoga von herkömmlichen Yoga-Asanas?

Beim herkömmlichen Yoga geht es vor allem darum, das Wohlbefinden mental wie auch körperlich zu steigern. Hierfür werden unter anderem Asanas ausgeführt, die eine Kräftigung der Bauchmuskulatur erwirken. Beim normalen Yoga gibt es bestimmte Yoga-Positionen, die für Schwangere nicht geeignet sind: So werden einige Übungen beispielsweise in Bauchlage, im Kopf- oder sogar im Schulterstand ausgeführt.

Die Asanas beim Schwangerschaftsyoga zielen speziell darauf ab, Dich während der Schwangerschaft auf sanfte Weise zu unterstützen. Hierbei werden keinerlei Übungen durchgeführt, die für Dein Wohlbefinden oder das Deines Babys nicht förderlich sein könnten.

Die sanftere Übungsausführung ist auch der größte und wichtigste Unterschied zum herkömmlichen Yoga: Die Übungen sind gezielt auf Dich, als werdende Mama abgestimmt.

Darf jede werdende Mama Schwangerschaftsyoga praktizieren?

Diese Frage kann weder eindeutig mit einem Ja noch mit einem Nein beantwortet werden. Verläuft Deine Schwangerschaft ohne Komplikationen, Risiken und gesundheitliche Einschränkungen, spricht in der Regel nichts gegen sanftes Yoga.

Bevor Du allerdings mit Deiner ersten Yoga-Einheit startest, solltest Du unbedingt mit Deiner behandelnden Gynäkologin oder dem Gynäkologen Rücksprache halten.

Ab welchem Zeitpunkt kann Yoga für Schwangere praktiziert werden?

Soweit körperlich nichts dagegen spricht, kannst Du bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft mit dem Yoga beginnen.

• Für viele Schwangere ist es sehr wohltuend, gerade in der Frühschwangerschaft mit leichten Asanas zu beginnen, um den Körper auf diese Weise optimal zu unterstützen. Besonders dann, wenn Du unter Schwangerschaftsbeschwerden wie etwa Übelkeit leidest, ist ein sanfter Einstieg in die Yogapraxis sehr ratsam.
• Während dem zweiten Trimester fühlen sich viele Schwangere voller Energie und Tatendrang. Auch diese Zeit kannst Du mit kräftigenden Yoga-Einheiten nutzen, die dich mental wie auch körperlich stärken und optimal durch die Schwangerschaft begleiten.
• Die letzten Wochen vor der Geburt sind für Dich als werdende Mama nochmals sehr intensiv. Nicht nur, dass sich Dein Körper immer mehr auf die bevorstehende Geburt vorbereitet, sondern Du erlebst diese Zeit der Veränderung ganz bewusst. Schwangerschaftsyoga kann Dich in dieser Phase nochmals unterstützen und Dir zur nötigen Entspannung verhelfen. Du kannst durch wohltuende Asanas zu Dir finden und Deinen Körper sowie Deinen Geist aktiv dabei unterstützen, alles loszulassen und angespannte Muskulatur zu lockern.

Für wen ist Yoga in der Schwangerschaft nicht geeignet?

Es gibt einige gesundheitliche Beschwerden, die dagegensprechen, Schwangerschaftsyoga zu praktizieren. Solche Beschwerden können sein:

• Probleme des Herz-Kreislauf-Systems
• Anämie (Eisenmangel)
• Blutungen
• geöffneter Muttermund
• tiefliegende Plazenta
• Bluthochdruck

An dieser Stelle nochmals der wichtige Hinweis: Bevor Du mit dem Schwangerschaftsyoga loslegst, kontaktiere bitte unbedingt Deine behandelnde Ärztin oder Deinen Arzt und hole Dir die ärztliche Erlaubnis ein.

Was erwartet Schwangere beim Schwangerschaftsyoga?

Entscheidest Du Dich für einen Schwangerschaftsyogakurs, wirst Du in einige Aspekte der Jahrtausende alten Philosophie eingeführt. Yoga verhilft vielen Menschen zu großer innerer Stärke. Der Yogakurs beginnt mit einer Anfangsmeditation, um die Gedanken ziehen zu lassen und sich auf die Yogastunde vorzubereiten. In manchen Yogaschulen folgt das Singen von Mantras. Mantras sind uralte indische Lieder mit sanften Melodien, die einfach zu erlernen sind und eine weise Botschaft in sich tragen.

Im Schwangerschaftsyoga-Kurs stellen Atemübungen einen weiteren wichtigen Teil des Programms dar. Hier lernst Du, tief in den Bauch zu atmen und besonders langsam auszuatmen. Beim Yoga ist es völlig normal, dass sich im Verlauf der Stunde Emotionen bei den Teilnehmerinnen lösen. Die Körperübungen, Asanas genannt, bilden den Kern der Yogastunde.

Heimlicher Höhepunkt für viele schwangere Teilnehmerinnen ist die geführte Tiefenentspannung. Hierzu stehen Yogalehrern unterschiedliche Methoden wie Traumreisen oder die progressive Muskelentspannung zur Verfügung. Im Schwangerschaftsyoga kannst Du ausreichend Kraft für die spannende und kräftezehrende Zeit bis zur Entbindung tanken.

Manchen Frauen kostet es einige Überwindung, sich auf den Yogaunterricht einzulassen. Das Singen, die Meditation und das Verharren in ungewohnten Körperstellungen sind ein wunderbares Abenteuer, auf das es sich einzugehen lohnt.

Was gibt es beim Schwangerschaftsyoga zu beachten?

Wenn Du von Deiner Ärztin oder Deinem Arzt grünes Licht bekommen hast, kannst Du mit dem Yoga in der Schwangerschaft auch schon loslegen!

Hinweise & Tipps, die Du vor Deinem Yoga-Start beachten solltest

• Spezielle Übungen, bei denen Du kopfüber oder in Bauchlage bist, solltest Du unbedingt vermeiden. Achte darauf, dass Du Dich bei den Übungen in seitlicher Position oder in Rückenlage befindest. Vermeide auch zu intensive Rückbeugen.
• Sobald Deine Schwangerschaft weiter fortgeschritten ist, solltest Du auch auf die Rückenlage verzichten. Für viele werdende Mamas ist diese Position ein Auslöser für Schwindelattacken.
• Mit Beginn der 20. Schwangerschaftswoche solltest Du auf Bauchübungen komplett verzichten, da ansonsten das Risiko für eine Frühgeburt besteht. Gerade in den ersten Wochen Deiner Schwangerschaft können solche Übungen das Risiko für eine Fehlgeburt erhöhen.
• Gerade im Frühstadium der Schwangerschaft solltest Du versuchen, die Asanas Deinem gesundheitlichen Zustand anzupassen. Du kannst also nicht wie vorher normal trainieren, sondern musst Deinem Körper ausreichend Zeit geben und auch auf einige Übungen verzichten. 
• Tu Dir etwas Gutes! Es ist wichtig, dass Du beim Yoga auf Dein Wohlbefinden und Deine Entspannung achtest. Überanstrenge Dich nicht und höre immer auf Deinen Körper. Es geht beim Schwangerschaftsyoga nicht um ein intensives Training, sondern um mehr Wohlbefinden in der Zeit der Schwangerschaft, die für den Körper eine wahre Kraftanstrengung ist.
• Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Es ist wichtig, dass Du als werdende Mama die richtige Atemtechnik durchführst. Versuche nicht zu intensiv zu atmen, sondern lasse den Atem fließen. Konzentriere Dich auf nichts, sondern lass diesen Moment einfach zu.
• Ungefähr 1 bis 2 Stunden vor dem Schwangerschaftsyoga solltest Du nichts mehr essen, denn mit vollem Bauch bewegt es sich einfach schwerer.

Falls Du öfter unter Sodbrennen leiden solltest, kann es hilfreich sein, längere Zeit vor dem Training nichts zu essen. Wenn Du aber Probleme mit dem Insulinspiegel hast, kannst Du ungefähr 30 Minuten vor dem Yoga einen kleinen Snack essen oder einen Saft trinken. Generell solltest Du in der Schwangerschaft lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir nehmen als drei große Mahlzeiten. Das ist leichter bekömmlich und entlastet Deinen Verdauungstrakt. Während den Asanas kannst Du natürlich immer wieder ein wenig stilles Wasser trinken.

• Die hormonellen Veränderungen, die während der Schwangerschaft in Deinem Körper stattfinden sorgen dafür, dass Deine Bänder, Sehnen und Gelenke instabiler werden. Umso wichtiger ist es, dass Du während dem Schwangerschaftsyoga darauf achtest, dass sich die Bewegungen gut anfühlen. Sobald Du Schmerzen empfindest, solltest Du Dein Training abbrechen.

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Welche Schwangerschaftsbeschwerden kannst Du mit Yoga lindern?

Yoga hat nicht nur positive Auswirkungen auf Deinen Geist, sondern kann auch Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Es gibt einige Symptome bei denen Yoga sehr wohltuend und förderlich für Deinen Organismus sein kann:

Rückenbeschwerden

Je größer Dein Baby wird, desto mehr Gewicht muss auch Dein Rücken tragen. Die ganze Stützmuskulatur der Wirbelsäule ist hier gefordert. Bei vielen Schwangeren sind Rückenschmerzen in den 9-Monaten der Schwangerschaft ein großes Thema. Durch gezielte Yoga-Asanas kannst Du Schmerzen lindern und Deine gesamte Stützmuskulatur stärken.

Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems

Yoga ist ein wunderbares Mittel, um Deinen Kreislauf anzuregen und etwas Gutes für Deine Gesundheit zu tun. Gerade wenn Du unter Schwindelgefühlen oder Krampfadern leidest, können Dich die sanften und fließenden Asanas unterstützen und Beschwerden lindern.  

Verdauungsbeschwerden

Durch die Bewegungen beim Yoga wird Dein Stoffwechsel aktiviert, was auch Deiner Verdauung guttut. Die sanften Bewegungsabläufe steigern die Darmbewegungen und lindern auf diese Weise auch Blähungen oder Verstopfung.

Schwacher Beckenboden

Gerade während der Schwangerschaft merken die meisten Frauen, wie wichtig ein starker Beckenboden ist. Die verschiedenen Yoga-Einheiten können Dich dabei unterstützen, Dein Bindegewebe sanft zu kräftigen. Du stärkst gezielt die Muskulatur.

Mentale Gesundheit

Die behutsamen und kräftigenden Yoga-Übungen helfen Dir zur Entspannung und um Deine Gedanken loszulassen. Du wirst Dich ausgeglichener fühlen, kannst Dich so auf die Schwangerschaft konzentrieren und diese Zeit in vollen Zügen genießen.

Kann Schwangerschaftsyoga die Geburt erleichtern?

Aktuell gibt es noch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass Schwangerschaftsyoga zu einer leichteren Geburt führt. Das Entscheidende ist aber hierbei, dass Yoga sich förderlich auf Deinen gesamten Organismus auswirkt. Du entwickelst durch die verschiedenen Übungen ein besseres Körpergefühl und kannst Dich selbst immer besser wahrnehmen.

Während der Geburt ist die Fähigkeit, loszulassen, eine wichtige Gabe, die dabei hilft, Schmerzen leichter zu ertragen, die Bereitschaft, Schmerzmittel und eine PDA zu verlangen, senkt und damit die Geburtsdauer entscheidend verkürzen kann. Die Yogaatmung erleichtert die Wehen und ist während der anstrengendsten Geburtsphasen ein wichtiges Hilfsmittel, an dem sich die Schwangere mental festhalten kann. Gerade während des Geburtsvorgangs ist es wichtig, dass Du die richtige Atemtechnik beherrscht und Deinen Körper gut wahrnimmst.

6 Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

Yoga für werdende Mamas besteht aus einer idealen Kombination zwischen Bewegung und Entspannung. Nicht nur Dein Baby profitiert davon, sondern auch Du selbst kannst Deinem Körper etwas Gutes tun.

Hier die wichtigsten Vorteile von Schwangerschaftsyoga auf einen Blick:

1. Muskuläre Verspannungen lösen

Die gezielten Asanas können Dich dabei unterstützen, Verspannungen und Verhärtungen zu lösen und Deine Muskulatur geschmeidig zu halten.

2. Die Durchblutung wird gesteigert

Gerade der wachsende Babybauch kann schnell dazu führen, dass Du unter einer verminderten Durchblutung leidest. Durch sanftes Yoga während der Schwangerschaft kannst Du Deine Durchblutung verbessern und damit auch gleichzeitig dafür sorgen, dass Dein Baby besser versorgt wird.

3. Verbesserte Aktivität, Vitalität & Fitness

Die Monate der Schwangerschaft sind für Deinen Körper eine Herausforderung. Deine Muskeln, Bänder und Sehnen sind in dieser Zeit besonders beansprucht. Um Deinem Organismus zu helfen kannst Du Schwangerschaftsyoga praktizieren. Das hilft Dir dabei, fit und aktiv zu bleiben und besonders auch die Sehnen und Bänder zu dehnen.

4. Gelassenheit & Entspannung finden im Alltag

Eine Schwangerschaft geht nicht nur mit Veränderungen des Körpers einher, sondern kann auch Stress bedeuten. Bei den ausgewählten Yoga-Übungen kannst Du Deinen Körper entspannen und zur Ruhe kommen. Du findest zu mehr Gelassenheit und innerem Wohlbefinden.

5. Ideale Vorbereitung auf die Geburt

Besonders die sanften Asanas und die Atemübungen helfen dabei, Dich optimal auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Du lernst immer mehr die praktizierten Techniken in Alltagssituationen abzurufen und kannst dieses Wissen auch für die Geburt verwenden. Auch die bewusste Atmung und die Meditation können Dir dabei helfen, die Schmerzen besser zu ertragen.

Schwangerschaftsyoga als Onlinekurs – geht das?

Heutzutage gibt es immer mehr Online-Plattformen, die Yoga-Kurse für werdende Mütter anbieten. Es gibt viele Vorteile, die diese Kurse mit sich bringen:

• Orts- und zeitunabhängig: Du kannst zu jeder Zeit und an jedem Ort trainieren. Du bist also nicht mehr darauf angewiesen, zu gewissen Zeiten an einem Kurs teilzunehmen, sondern kannst Dir das Training nach Belieben frei einteilen.
• Persönliche Trainingsauswahl: Online-Kurse bieten Dir die Möglichkeit, dass Du je nach Tagesform und Wohlbefinden die Übungen auswählen kannst, die sich in dem Moment für Dich am besten anfühlen.
• Vereinbarkeit mit der Familie: Gerade dann, wenn Du bereits Kinder hast, ist ein Online-Kurs sehr bequem für Dich. Du kannst hier während der ganzen Zeit bei den Kindern sein und Dich trotzdem körperlich betätigen. Du kannst je nach Zeitbudget das Video immer in Deinen Tagesablauf integrieren und musst nicht lange in ein Fitness- oder Yogastudio fahren.
• Preis-Leistungs-Verhältnis: In der Regel ist das Preis-Leistungs-Verhältnis von Online-Kursen sehr gut. Manchmal gibt es auch kostenlose Testwochen.

Worauf Du noch achten solltest:

Gerade bei der Auswahl des richtigen Kurses ist es wichtig, darauf zu achten, dass es sich um eine zertifizierte Yogalehrerin oder einen Yogalehrer handelt. Nur ausgebildete Fachleute wissen genau, welche Herausforderungen und Anforderungen für das Schwangerschaftsyoga bestehen.

Achte darauf, dass Du Dich während des Kurses wohlfühlst. Sobald Du Schmerzen verspürst oder Dich unwohl fühlst, beende bitte den Kurs sofort.

Fazit – mit Yoga sanft und beweglich durch die Schwangerschaft

Schwangerschaftsyoga ist eine sehr gute Möglichkeit, um Dich während Deiner Schwangerschaft fit und aktiv zu halten. Durch behutsame Asanas kannst Du Deinen Körper kräftigen und ihn dabei unterstützen, die Schwangerschaft optimal zu erleben. Beim Schwangerschaftsyoga steht aber nicht nur das körperliche Wohlbefinden im Mittelpunkt, sondern auch die mentale Gesundheit. Während der Yoga-Einheiten kannst Du spüren, wie Du den Alltag einfach loslassen und abspannen kannst.

Auch auf der körperlichen Ebene hat Schwangerschaftsyoga viele positive Wirkungen. Durch die Asanas werden in der Schwangerschaft stark beanspruchte Muskelgruppen gedehnt und gestärkt. Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie müde und schwere Beine, Unwohlsein und Übelkeit können durch regelmäßiges Üben gelindert werden. Einige Stellungen, zum Beispiel der sogenannte Fisch weiten den Brustkorb und geben selbst Frauen mit kugelrunden Bauch für einige Minuten die Möglichkeit, tief durchzuatmen.

Im Übrigen sind sanfte Yoga-Übungen auch nach der Geburt sehr gut geeignet, um die Rückbildung zu unterstützen. Hebammen können hierzu eine gezielte Beratung anbieten.

Probiere doch einfach einmal aus, ob Dir Schwangerschaftsyoga guttut: Du wirst merken, wie Du seelisch und körperlich entspannt bist, innerer Stress kann abfallen und Du kannst Deine Schwangerschaft aktiv genießen.

Häufige Fragen

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