Muttermilch ist immer verfügbar, hat immer die richtige Temperatur und enthält alles, was Ihr Kind für seine Entwicklung benötigt. Mit einer passenden Ernährung in der Stillzeit tragen Sie selbst dazu bei, dass es Ihnen und Ihrem Kind an nichts fehlt.

10. Tipps für die Ernährung in der Stillzeit

1. Essen Sie für zwei, aber richtig!

In den ersten Lebensmonaten wächst Ihr Stillkind sehr schnell. Daher steigt Ihr täglicher Energiebedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag an. Dabei gilt: Qualität vor Quantität!

Essen Sie nicht einfach nur mehr, sondern vor allem das Richtige. Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten und einen Speiseplan, der alle wichtigen Nährstoffe abdeckt.

Verspüren Sie Lust auf etwas Süßes, greifen Sie zu Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Diese ist reich an wertvollem Magnesium!

2. Essen Sie bunt und gesund!

Menge und Qualität der Muttermilch sind immer optimal auf den Bedarf Ihres Babys abgestimmt. Die individuelle Zusammensetzung wird jedoch auch von Ihrer eigenen Ernährung beeinflusst.

Essen Sie daher rundum gesund! Ganz nach dem Motto: je abwechslungsreicher, desto besser. Kochen Sie frisch und wählen Sie Bioprodukte. Fertiggerichte haben kaum Nährwert und sind voller künstlicher Zusatzstoffe.

3. Wachsende Kinder brauchen viele Proteine!

Proteine sind wichtig für die Milchbildung und für das gesunde Wachstum Ihres Kindes. Der Tagesbedarf einer stillenden Mutter liegt bei durchschnittlich 60 Gramm.

Gute Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Pflanzliche Proteinlieferanten sind Getreide, Soja, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

4. Nutzen Sie gute Fette!

Gute Fette in der reichhaltigen Muttermilch sind der optimale Energielieferant für Ihren Säugling. Verwenden Sie daher täglich hochwertige Pflanzenöle. Diese sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Eine besondere Rolle spielt für Stillende die Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fettsäure unterstützt die kognitive, motorische und visuelle Entwicklung des Babys. Der Bedarf lässt sich mit ein bis zwei Portionen fetthaltigem Fisch pro Woche decken. Geeignet sind Fische wie Makrele oder Lachs.

5. Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate!

Auch Kohlenhydrate liefern Energie. Kartoffeln, Obst, Gemüse oder vollwertiges Getreide enthalten komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten.

Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung. Auch die Darmflora des Säuglings wird durch eine ballaststoffreiche Ernährung geschützt. Geeignete Lebensmittel wie Cerealien, Früchte oder Nüsse enthalten zusätzlich viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

6. Essen Sie vitaminreich!

Obst und Gemüse sind echte Vitaminbomben und sollten auf keinem Speiseplan für Ernährung in der Stillzeit fehlen! Vitamin D, das wichtig für gesunde Knochen ist, wird jedoch mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet. Gehen Sie daher viel an die frische Luft.

Die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind vor allem in Fleisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Ernähren Sie sich vegan, sollten Sie mit geeigneten Präparaten supplementieren.

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Ansonsten ist von Nahrungsergänzungsmitteln in der Stillzeit abzuraten. Durch den regelmäßigen Verzehr von Vitaminpräparaten kann es zur Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A, kommen. Viele Stillkinder reagieren außerdem mit Verdauungsbeschwerden.

7. Mineralstoffe und Spurenelemente runden Ihre Ernährung ab!

Muttermilch ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine ausgewogene Mischkost reicht in der Regel aus, um Ihren Mehrbedarf zu decken.

Um Ihre Versorgung mit Jod zu sichern, verwenden Sie jodiertes Speisesalz oder Meersalz und essen Sie regelmäßig Seefisch. In Milch und Milchprodukten ist ebenfalls Jod enthalten.

Auch der Bedarf an Calcium und Eisen ist für Stillende erhöht. Calcium unterstützt die gesunde Entwicklung von Knochen und Zähnen und findet sich vor allem in Milchprodukten. Brokkoli oder Grünkohl sind pflanzliche Alternativen. Fleisch, Getreide, Eier, Trockenfrüchte oder grünes Blattgemüse sind gute Eisenlieferanten.

8. Trinken Sie ausreichend!

Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Haben Sie Probleme mit dem Milcheinschuss, greifen Sie zu Stilltee. Fenchel- und Kümmeltee helfen, wenn Ihr Baby Blähungen hat.

Auf stark zuckerhaltige Getränke sollten Sie besser verzichten. Meiden Sie auch Salbei- und Pfefferminztee, da diese die Milchmenge reduzieren. Alkohol ist selbstverständlich tabu!

Ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Reagiert Ihr Baby jedoch mit Unruhe, steigen Sie auf entkoffeinierte Varianten um.

9. Darauf sollten Sie verzichten!

Manche Stillkinder reagieren empfindlich, wenn die Mutter säurehaltige Nahrungsmittel (wie Ananas oder Zitrusfrüchte) zu sich nimmt. Auch scharf gewürzte Speisen, Kohl oder Bohnen können den Verdauungstrakt des Babys belasten. Ist der kindliche Darmtrakt nach sechs Monaten ausgereift, legen sich diese Probleme in der Regel.

Vorsicht geboten ist bei Leber. Diese weist einen sehr hohen Gehalt an Vitamin A auf. Da Ihr Baby in den ersten Lebensmonaten noch über ausreichende Depots aus der Schwangerschaft verfügt, kann es beim Verzehr von Leber zu einer Überdosierung kommen.

10. Rezeptideen für stillende Mütter

Starten Sie gesund in den Tag mit Haferflocken. Getoppt mit Blaubeeren, Chiasamen oder Nüssen werden diese zum echten Superfood. Ein Vollkornbrot mit Avocado und Sesamtopping ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wichtigen Nährstoffen.

Das Omelett am Mittag wird mit Zucchinistreifen oder Stangensellerie zu einer schmackhaften Vitaminbombe. Etwas geriebener Parmesan liefert Calcium. Ihren Nudelsalat verfeinern Sie am besten mit Paprika, Erbsen, Mais, Möhren, Kürbiskernen und Käsewürfeln.

Ein herzhafter Kartoffelauflauf mit Lachs und Brokkoli am Abend ist nicht nur sehr gesund, sondern auch richtig lecker.